Voor velen is de winter een periode om het op sportief vlak wat rustiger aan te doen of zelfs de teugels te laten vieren. Wie bij het krieken van het seizoen weer op de fiets stapt, heeft echter een mijlenverre achterstand opgelopen. Hoe zorg je ervoor dat je de donkere, gure maanden van het jaar zinvol besteedt?

“Belangrijk: een duurtraining heeft effect als deze minstens 90 minuten duurt”

De winter is traditioneel het moment waarop je je duurvermogen bijwerkt. Wie in de wintermaanden een goede basis legt, heeft daar het hele jaar door profijt van. Bij die ene cyclosportieve in de Franse Alpen of bij die ene helse kasseientocht in ons eigen Vlaamse land.

Maar hoe zorg je nou voor een kwalitatief goede wintertraining? De kern van duurtraining bestaat uit gelijkmatige inspanning. Het draait niet om snelheid of het vergroten van je aerobe vermogen; wél zorgen duurtrainingen ervoor dat je efficiënter gaat rijden. Je trapt soepeler, je rijdt meer op vetten, je slaat koolhydraten beter op in spieren en lever, je hart pompt het bloed beter rond door het lichaam. En daarmee is er dus beter transport van zuurstof naar de spieren.

Hoe ver ga je er ’s winters op uit?
De lengte hangt af van het doel waarvoor je traint. Een algemene steltregel: rij hooguit een kwart langer dan de afstand van het evenement waarop je je voorbereidt. Een cyclo van 200 kilometer heeft nimmer trainingen van veel meer dan 250 kilometer. Kijk ook naar de trainingsomloop die je kiest. Een rit van 90 kilometer in heuvelachtige omgeving is niet hetzelfde als een training van 90 kilometer op het vlakke. Registreer daarom ook het aantal gereden uren.

Hoe vaak stap je op de fiets?
Je baas verwacht je op kantoor, je familie wil je ook zien, zeker in de decemberdagen. Elke dag een training van vier uur is daarom waarschijnlijk een utopie. Spiegel je niet aan de profs die het zich kunnen permitteren om elke dag veel kilometers te maken. Je duurvermogen verbetert ook als je wekelijks een lange rit aflegt en daaromheen de nodige kortere trainingen en crosstrainingen afwerkt. Belangrijk: een duurtraining heeft effect als deze minstens 90 minuten duurt. Korte trainingen bij een lage intensiteit zijn vooral goed voor herstel. Een kortere training in de winter kun je beter wat intensiever afwerken ter aanvulling op de lange trainingen. 

poelberg.jpg

“Een volgende rit mag nooit meer dan 10 procent langer zijn dan de vorige training”

Hoe hard ga je eigenlijk?
Hier gaat het vaak mis bij sportieve fietsers. Een lichte training wordt te zwaar uitgeoefend, een zware training wordt juist te licht gedaan. Duurtraining betekent dat je in de eerste of tweede hartslagzone blijft. Met andere woorden: je traint op 60 tot 80 procent van je maximale hartslag. De zones bepaal je tijdens een inspanningstest, vaak in samenwerking met een expert. Wil je het wat losser houden? Hou dan de volgende stelregel aan: als je tijdens de training nog gemakkelijk kunt praten, zit je in de goede zone. Train zo veel mogelijk in de eerste en tweede zone. Sprint tussendoor niet op dat ene plaatsnaambordje, hoe moeilijk ook. Een gemiddelde hartslag aan het einde van de training is niet (of minder) relevant als je maar weinig in de eerste en tweede zone hebt getraind.

Hoe zorg je voor opbouw?
Het is mooi als er een zekere opbouw in je schema zit. Je kunt onmogelijk van meet af aan eindeloos kilometers afhaspelen. Anders trekt het lichaam op een gegeven moment voor jou aan de handrem. Een persoonlijke coach of begeleider houdt voor je bij hoeveel je meer mag trainen in een volgende sessie. Heb je geen coach, houd dan het volgende aan: de volgende rit mag nooit meer dan 10 procent langer zijn dan de vorige training. Na iedere drie weken houd je rust om het lichaam herstel te gunnen. De trainingen zijn dan 25 tot 50 procent korter. De herstelweek is belangrijk. In die tijd past je lichaam zich aan de trainingsarbeid aan; je wordt sterker.

Misschien toch iets minderen?
Als je je slecht voelt, moeilijk in slaap komt, minder trek hebt of snel geïrriteerd raakt, kan het zijn dat je te maken hebt met overtraining. Je kunt onmogelijk een basis leggen als je lichaam daar niet voor in is. Begeleiding van een coach kan overtraining helpen te voorkomen.