24 uur op de fiets: eet- en motivatietips

Zoals je in het verslag van de 24-uur MTB-race van Hooglede-Gits kon lezen, draaide het evenement voor mij sportief uit op een halve ontgoocheling. Wil je zo’n slijtageslag tot een goed einde brengen, dan kan je maar beter aandacht besteden aan je voeding en aan het mentale aspect. Ik ging te rade bij Arne Heyse van sportvoedingfabrikant Sanas en Jeroen Keymolen van Peak Level voor een handvol tips.

30/04/2019 - Tekst: Bart De Schampheleire

Eerst over de voeding en de dranken, het plan zoals ze dat bij Sanas voor een dergelijke uitdaging op papier zouden zetten. Essentieel in het hele plan is dat je weken, zo niet maanden op voorhand met de training van je lichaam begint. Niet alleen je lichaam trainen om veel kilometers te kunnen fietsen, maar even goed om tijdens de inspanning voldoende te eten en te drinken. Voor wielrenners is dat letterlijk en figuurlijk dagelijkse kost: zij trainen elke dag en eten ook elke dag tijdens die lange trainingen. Train je een jaar lang zonder iets te eten en ga je dan op D-day een voedingsplan volgen, dan ben je er gegarandeerd aan voor de moeite.

De voorbereiding

In aanloop naar de race kan je een laadfase met Beta Alanine doen, hiermee verhoog je het carnosinegehalte in de spiercel. Dat wil zeggen dat de spiercel gebufferd wordt waardoor ze beter kan omgaan met verzuring die optreedt door de inspanning. Idealiter begin je de inname van Beta Alanine een vijftal weken voor de geplande wedstrijd en neem je (eventueel verspreid over de dag) 5-6 capsules in. Bij sommige mensen leidt de inname van Beta Alanine tot tintelingen die een twintigtal minuutjes kunnen aanhouden. Dit is een perfect normale reactie, maar wie dit als storend ervaart kan de capsules best innemen samen met een maaltijd.

De wedstrijddag

Blijven eten is voor extreem lange inspanningen uitermate belangrijk. Hoe meer je kan eten, hoe langer je het toeslaan van totale uitputting kan uitstellen of idealiter zelfs vermijden. Je kan tot 90 gram koolhydraten per uur gaan, maar enkel als de producten die je consumeert voldoen aan een 2:1 verhouding dextrose-fructose. Zo vermijd je maag- en darmklachten door een foute samenstelling van de voedingsproducten.

Repen, zachte energyfruits, gels en sportdrank moeten voor de aanvoer van voldoende koolhydraten zorgen.

Een schema dat je kan aanhouden is het volgende:

Per uur twee eenheden uit het 2:1 gamma van Sanas verbruiken: Energy Gel of Energy Fruit of Endurance Bar. Daarbij kan je een isotone drank (Isomix (35g/500ml, eveneens 2:1) drinken. Drink je een halve liter isotone drank per anderhalve uur, dan kom je aan 80 gram koolhydraten per uur wat al een groot deel van de verbruikte energie zal compenseren.

Voor de moeilijke momenten die je tijdens zo’n inspanning ongetwijfeld zal hebben, kan cafeïne een oplossing bieden. Cafeïne zit in de Sanas Guaramint (80mg) en Guaranol Mega Forte (160 mg). Hou er wel rekening mee dat je op momenten dat je een beroep doet op cafeïne, je best ook wat meer drinkt. Cafeïne heeft namelijk een licht vochtafdrijvend effect. Krijg je het mentaal lastig, dan kunnen enkele capsules met L-tyrosine helpen. L-tyrosine is een precursor van dopamine, het gelukzaligheidshormoon.

Mentale sterkte

Jeroen Keymolen, mental coach bij PeakLevel, geeft een aantal tips om tijdens een extreme inspanning het beste van jezelf te geven. “Neem die vijf ‘motivational quotes’ mee naar de wedstrijddag en bevestig ze daar bijvoorbeeld aan een foodbar, op die manier word je er constant aan herinnerd. De quote die je het meest aanspreekt, kan je ook aan je fiets bevestigen.

1) Als je ergens wil over twijfelen, twijfel dan over de grenzen van je mogelijkheden.

Onze hersenen bouwen altijd een veiligheidsmarge in wat betreft onze fysieke prestaties. Als ze je laten denken ‘ik kan niet meer’, dan kan je vaak fysiek wel nog. Vandaar de zogenaamde tweede adem.

2) Niet het doel op zich, maar de weg ernaartoe is het mooiste.

Een doel geeft focus en dat is goed. Maar focus kan onze aandacht ook te veel vernauwen, waardoor we vergeten te genieten. Niet iedereen heeft de kans om zulke uitdagingen aan te gaan. Geniet ervan dat jij dit wel kan.

3) De grootste successen worden behaald bij moeilijk te bereiken doelen.

Pure biologie van de hersenen: hoe moeilijker het doel, hoe meer dopamine (geluksstof die op effect van cocaïne lijkt) er vrij komt als je het haalt. Verwacht je bij een extreme inspanning dan ook aan een extreme voldoening als je het doel bereikt.

4) Een olifant eet je in één hapje per keer.

Een lang doel deel je best in behapbare stukken op, dat doen bijvoorbeeld ultralopers ook. Zo creëer je meer bereikbare doelen en wordt die fameuze dopamine ook sneller vrijgelaten, wat een extra push geeft iedere keer je een ‘tussendoel’ bereikt hebt.

5) Een pad zonder obstakels leidt waarschijnlijk nergens naartoe.

Wil je later tegen je kleinkinderen vertellen “ik heb ooit eens 24 uur op een mountainbike gereden, maar eigenlijk was dat allemaal zo moeilijk nog niet” of wil je een straf en heroïsch verhaal kunnen vertellen waarbij ze kunnen opkijken naar wat hun opa allemaal gepresteerd heeft.

Foto rechts: ook al zie je af, blijven lachen kan nooit kwaad.

Meer voedingsadvies van Sanas op www.sanas.be Alle info over PeakLevel vind je hier.

Tags:

Gerelateerde artikels