Indoor trainen doe je zo!

Het nieuwe fietsseizoen komt nu snel dichter, maar het weer strooit dikke pakken roet in het eten. Wie nog flink wat trainingsarbeid te verzetten heeft, kan zich te goed doen aan de tips van endurance racer Chris Hall om goed en efficiënt indoor te trainen.

04/02/2019 - Tekst: Ben Atkinson // Foto's: Ben Atkinson

Als nationaal tijdritracer en endurancerijder reed Chris vorig jaar ruim 20.000 km. Tijdens de winter reed hij voor het goede doel een aantal maanden aan een stuk elke dag honderd kilometer op de weg, maar tegelijk is Hall fan van indoor trainen. Met andere woorden: hij weet wanneer het zinvol is om buiten te trainen en wanneer je beter binnen je trainingen afwerkt.

Hoe indoortraining mij heeft geholpen

Indoor training heeft mij niet alleen geholpen om discipline op de fiets te leren, de mogelijkheid om heel gestructureerd mijn trainingen af te werken heeft mij ook sterker gemaakt. De indoor trainer is superhandig voor tijdrittrainingen: niet alleen om quality time op de fiets te krijgen, maar ook om de puntjes op de i te zetten en mijn lichaam te laten wennen aan het rijden in een aeropositie. Als je in een stad woont, is het vaak lastig om lang de aeropositie aan te houden omwille van het hectische verkeer. Indoor trainen is een geweldige manier om dit te omzeilen.

Voorbereiding

Indoor trainen is vaak gemakkelijker dan de buitencondities te weerstaan. De overschoenen, muts, handschoenen, spatbordjes en verlichting mogen in de kast blijven, indoor heb je niet half zo veel spulletjes nodig dan als je buiten gaat fietsen. Als je van plan bent om ’s ochtends te gaan trainen, zet dan de avond ervoor alles klaar. Dat maakt het makkelijker om van start te gaan en geeft minder ruimte voor smoesjes. Hetzelfde geldt voor ’s avonds trainen, zet alles klaar voordat je naar je werk gaat, dat maakt het makkelijker om van start te gaan als je thuiskomt.

Apparatuur

Hoewel ik zelf een Wahoo Kickr smart trainer gebruik, kun je voor ongeveer 125 euro al een degelijke indoor trainer kopen om mee te beginnen. Als je voor een wheel-on trainer kiest, zou ik aanraden om een extra wiel te hebben met een specifieke trainer band erop. Dit voorkomt dat je je buitenbanden verslijt en daarenboven geeft een specifieke band voor indoor training minder geur- en geluidshinder. Ik heb altijd een ventilator op mijn gezicht gericht, een handdoek in de buurt en een zweetdoek om de fiets te beschermen. En ik maak mijn fiets schoon zodra ik klaar ben, het zout dat in je zweet zit kan het frame en de onderdelen flink aantasten.

Brandstof

Mensen onderschatten vaak hoe veel je moet drinkel als je indoor traint. Hoewel je tijdens het trainen wellicht geen dorst ervaart, helpt hydratatie bij het herstel en ook om te slapen. Als je je stijf en pijnlijk voelt, komt dat omdat er onvoldoende vocht is om het melkzuur in je spieren weg te spoelen. Voor koolhydraten gebruik ik Haribo snoepjes. Het zijn makkelijke koolhydraten - gemakkelijk af te wegen en gemakkelijk te kauwen. Na mijn training neem ik binnen het kwartier een eiwitshake of een eiwitreep, omdat ik daarmee zo snel mogelijk kan herstellen en weer fit kan zijn voor de volgende dag.

Sessies

Voor mij is de meest effectieve training een opeenvolging van intensieve blokken met recuperatieblokken. Je gaat er ongeveer drie tot vijf minuten keihard tegenaan waarna je vijf minuten ontspant. Als je er ook een warming-up en cooling-down aan toevoegt en de blokjes drie of vier herhaalt, creëer je een sessie van een goede 45 minuten. Als je liever gewoon zit en trapt, kan rijden in ‘Zone 2’ heel effectief zijn. Zone 2 bootst het rijden met een stel vrienden na, dus in theorie kun je een gesprek hebben en moet je op het randje van hard werken bezig zijn. Dit type training helpt mijn lichaam bij het gebruik van vet als brandstof, wat het lichaam minder afhankelijk maakt van koolhydraten.

Gemotiveerd blijven

Ik gebruik Zwift, een virtuele fietssimulator om mijn sessies uit te voeren en de tijd te doden. Er is een grote gemeenschap van andere ‘zwifters’ en er zijn zelfs virtuele races waar je tegen elkaar kunt strijden. Als ik Zwift niet gebruik, luister ik meestal naar een podcast of een afspeellijst die mijn sessie weerspiegelt. Tip: een op verhalen gebaseerde podcast helpt de tijd te doden!

Welke kleding is het meest geschikt voor indoor rijden?

Zelfs met een goed koelsysteem is indoor cycling een gegarandeerde manier om je lichaamswarmte op te krikken. Wat je het beste kunt dragen voor je date met de indoor trainer is voor alle indoorrijders een hersenkraker. De ervaringen van twee veteranen op de indoor trainer kunnen je helpen om je keuze te maken.

Chris Hall: “Tijdens mijn eerste paar indoorsessies droeg ik zo min mogelijk, maar het zweet droop van me af op mijn fiets, dus nu draag ik mijn normale fietskleding. Mijn voorkeur is een lichtgewicht shirt en een laag uitgesneden koersbroek, met ademend gaas en dunne, soepele schouderbanden. Het liefst met schouderbanden zonder naden voor zo min mogelijk irritatie door zweet. Ik ben kieskeurig over wat ik aan mijn handen en voeten draag. Performance schoenen die ik gemakkelijk kan afstellen, betekenen dat ik de spanning kan opvoeren voor zware sessies en voor meer comfort kan kiezen als de druk minder hoog is. Tijdens lange sessies voorkomen handschoenen dat mijn handen en stuur te zweterig worden en badstof op de duim is handig om mijn gezicht mee af te vegen.”

Endurancerijdster Katie Butler: “In de winter bestaat het grootste deel van mijn training uit indoor rijden, vooral als het slecht weer is of als ik weinig tijd heb. Ik hou het op 1 tot 1,5 uur gestaag rijden per sessie, waarbij ik afwissel tussen comfortabel rijden op de hoods en zwaarder met de handen onder in de beugel. Hoewel ik behoorlijk veel fietskleren heb, heb ik mijn favoriete kleding voor indoor rijden. Ik gebruik liever shorts dan koersbroeken met bretellen als ik indoor train omdat ik niet graag zweterige banden op mijn schouders heb, vooral niet als ik vaak op de trappers loop. Ik draag een sportbeha en een dun, vochtafvoerend, comfortabel shirt om te voorkomen dat er te veel zweetdruppels ontstaan. Een shirt met een patroon helpt om die lelijke zweetplekken te verbergen! Ik heb gemerkt dat handschoenen echt een verschil uitmaken omdat mijn bezwete handen dan niet meer over de hoods glijden. Ik draag sinds kort schoenen met een BOA-sluitsysteem en ik ben helemaal weg van de instelmogelijkheden. Wanneer mijn voeten warm worden en uitzetten, kan ik aan de knop draaien om de druk op de sluiting te verlagen.”

Tags:

Gerelateerde artikels

nieuws UITGELEZEN: 1969 – Het jaar van Eddy Merckx
14/07/2019 - Frederik Backelandt

UITGELEZEN: 1969 – Het jaar van Eddy Merckx

Na ‘Eddy Merckx - De Biografie’ dachten we dat het welletjes zou zijn geweest met boeken over Eddy Merckx. Niets is minder waar. Elk wielerjaar is een Merckx-jaar. Elk jaar is er wel een aanleiding om een boek over Eddy Merckx te produceren. Ook in 2019, vijftig jaar na zijn eerste Tourzege. Het mooiste Merckx-boek in het rijtje titels dat dit jaar verscheen, is ongetwijfeld het vierde Merckx-boek van Johny Vansevenant.

blog Asociaal in een Social Ride
02/07/2019 - Luc Verdoodt

Asociaal in een Social Ride

"Bruxelles s’éveille" is minder prozaïsch dan het Paris van Jacques Dutronc. De hoofdstad ligt er na een broeierige nacht nog verlaten bij, het zwerfvuil is al dagen niet opgeruimd en de automobilisten laten zich niet hinderen door verkeersregels. Pas wanneer ik de Antoine Dansaertstraat bereik, voel ik me geen alien meer op mijn koersfiets want bij de Pop-Up winkel van Rapha staat een groepje zielsverwanten klaar voor de geplande Social Ride en de koffie ruikt er heerlijk.