Weektip: op naar een efficiënte traptechniek

Hard trappen is één. Een efficiënte traptechniek is echter minstens zo belangrijk. In deze weektip zoomen we daarop in.

04/05/2020 - Tekst: Redactie // Foto's: David Stockman/ Wilier

Een geoliede techniek begint met een goed afgestelde fiets. Dat betekent dat je niet alleen zorgt voor de juiste framemaat en zadelstand, maar ook voor goed gemonteerde schoenplaatjes. Want als een plaatje ook maar iets verkeerd staat afgesteld, maak je bij elke omwenteling een verkeerde beweging waarbij onnodig energie verloren gaat. Reken maar eens uit hoeveel pedaalslagen je maakt tijdens een tocht van 90 kilometer... Ga naar een professionele bikefitter en laat je goed op de fiets zetten.

Samenspel tussen spieren

Bij de trapbeweging worden verschillende spieren aangesproken. Welke precies is afhankelijk van het stadium van de omwenteling: je duwt je pedaal eerst naar voren en dan omlaag. Vervolgens trek je het pedaal naar achteren, steeds verder, en verplaats je de druk naar het andere pedaal. Bij het uitoefenen van de neerwaarts kracht zijn met name de bovenbeenspieren aan zet, samen met de heup en kuiten. Bij de opwaarts beweging nemen vooral de hamstrings en later de bilspieren het werk over.

De ervaring leert dat bij een groot aantal fietsers het samenspel tussen de spieren niet altijd even gesmeerd gaat. In de meeste gevallen gaat het mis bij de opwaartse beweging: na een ferme krachtuitoefening op de pedalen (het naar beneden duwen) wordt het been niet goed gelift. Hoe goed en soepel jouw trapbeweging is en of het linker- en rechterbeen verschillend presteren, kun je vandaag de dag prima zelf analyseren met een powermeter en bijbehorende software (onder andere Garmin). Je kunt natuurlijk ook aankloppen bij een bikefitter die vertelt wat je anders zou kunnen doen.

Optimale trapfrequentie

Belangrijk is niet alleen de manier waarop je beweegt, maar ook hoe snel. Oftewel: de trapfrequentie. Met een cadansmeter ga je na hoe vaak per minuut je de pedalen 360 graden laat draaien. Uit onderzoeken blijkt dat een trapfrequentie van 90 tot 110 omwentelingen per minuut optimaal is. Hoeveel exact hangt onder meer af van de persoon en ook van de omgeving waar je fietst.

Werk aan souplesse

Een veelvoorkomende fout, zeker bij beginnende fietsers, is dat ze overall te zwaar trappen. Ze komen bij lange na niet aan die ondergrens van 90 omwentelingen. In dat geval is het aan te bevelen om de souplesse te verbeteren. Werk stapsgewijs toe naar een groter aantal omwentelingen per minuut en fiets niet van de een op andere dag met een koffiemolen. De hogere trapfrequentie is beter, omdat dat minder kracht (en dus energie) kost. Als je meer kracht moet leveren, gaat dat ook ten koste van de spierdoorbloeding.

Tags:

Gerelateerde artikels