Weektip: optimale nachtrust, optimaal herstel

Een mens, fanatiek sporter of niet, kan niet zonder een goede nachtrust. Uit onderzoek blijkt dat een chronisch slaaptekort een hogere mortaliteit veroorzaakt. Om het met eenvoudigere woorden uit te leggen: als je te weinig slaapt, word je minder oud.

Slaapcyclus

Er zijn vier fasen van slaap te benoemen die samen een slaapcyclus vormen: de sluimerfase, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap (Rapid Eye Movement). De totale slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. De fasen van een slaapcyclus worden van elkaar onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbewegingen. Alleen in de laatste fase is er sprake van snelle oogbewegingen. Dit heet dus Rapid Eye Movement. Na elke REM-slaapfase ontwaak je soms kort (vaak gebeurt dit onbewust) en begint de slaapcyclus weer van vooraf aan totdat het tijd is om te ontwaken.

Met name de diepe slaap draagt bij aan het fysieke herstel. Onderzoek toont aan dat er tijdens de diepe slaap verhoudingsgewijs veel groeihormoon wordt geproduceerd. Dit groeihormoon helpt het lichaam te herstellen. Bij verstoring van de diepe slaap is het herstel logischerwijs een pak minder optimaal.

Slaapduur en kwaliteit

Een mens heeft doorgaans zeven tot negen uur slaap nodig. Hoeveel precies is persoonsafhankelijk. Behalve de duur is de slaapkwaliteit belangrijk. Je sportprestatie zal niet ineens sterk verminderen als je een enkele nacht slecht hebt geslapen. Dit zal pas het geval zijn als je meerdere dagen aan een stuk minder goed hebt gerust.

Tips voor een betere slaapkwaliteit

– Schep de voorwaarden voor een goede slaaphygiëne. Maak het donker, zorg voor een goed bed, creëer stilte en houd een gematigde slaapkamertemperatuur aan (niet te warm of koud)
– Zorg voor mentale rust en voorkom gepieker en psychische stress voor het slapengaan. Noteer (bij drukte en stress) actiepunten op een to do-lijst voor de dag van morgen. Je neemt er zo afstand van
– Beperk de inname van cafeïne en alcohol
– Drink niet veel meer kort voor het slapengaan, anders moet je ’s nachts (vaker) naar het toilet
– Doe ontspannings- of ademhalingsoefeningen voordat je gaat slapen
– Houd telefoons, tablets en soortgelijke apparaten buiten bereik. Zet ze zo mogelijk op stil

Powernap

Ook een powernap is ideaal voor herstel. Tijdens de powernap produceert je lichaam namelijk een kleine hoeveelheid groeihormoon. Een tip is om de powernap direct na lunchtijd te doen. Zou je later in de middag een snelle break houden, dan heeft dit waarschijnlijk consequenties voor de nachtrust. Een powernap van circa een kwartier is om diezelfde reden prima. Zou je veel langer blijven liggen en bijvoorbeeld een hele slaapcyclus (90 tot 120 minuten) voltooien, dan verstoort dat wellicht de nachtrust.