Weektip: vergeet de core stability niet

Als fietser denk je bij trainen in de winter waarschijnlijk aan de opbouw van het duurvermogen. Op een stevige basis bouw je immers het seizoen. Heel belangrijk is dat je ook een goede rompstabiliteit creëert.

03/02/2020 - Tekst: Redactie // Foto's: David Stokman

Rompstabiliteit en core stability: beide woorden kom je tegen en beide betekenen hetzelfde. Het gaat hierbij om de heup- en bilspieren, de diepe spieren rond de wervelkolom en de spieren ter hoogte van het middenrif en bekken. Deze zorgen tezamen voor de stabiliteit van de romp, oftewel dat het lijf bij alle bewegingen en in alle posities in controle blijft.

Een wielrenner bij wie de rompstabiliteit op en top is, zit stil op zijn zadel, in een mooie houding, en kan de kracht op de pedalen perfect kwijt. Bij erkende, succesvolle tijdrijders is dat vaak het geval. Zij vormen een geheel met de fiets en hebben een bovenlijf dat amper beweegt. Je zou er haast een gevuld dienblad op kunnen zetten. Een stabiele romp zorgt er tevens voor dat je de beter en langer in de gebogen zithouding kunt blijven fietsen.

Er zijn talloze oefeningen die bijdragen aan een betere core stability. Je kunt ze enkele malen per week uitvoeren, bijvoorbeeld voor het slapengaan of juist voordat je aanstalten maakt om naar het werk te gaan. Het kost je vaak hooguit een minuut of tien. Op internet zijn er vele laagdrempelige stabiliteitsoefeningen te vinden. Voor een groot aantal zijn er geen hulpmiddelen nodig. Grinta! licht er twee bekende uit.

De zijwaartse plank

Ga zijwaarts op de grond liggen. Doe je deze oefening voor het eerst, dan doe je de zijwaartse plank vanaf de knieën. Hoe? Door het onderste been bij de knie naar achteren te buigen. Ben je al iets meer bedreven, dan zet je de voeten op of over elkaar. De onderarm is het andere contactpunt met de vloer. De elleboog staat recht onder de schouder. Vervolgens lift je jezelf van de grond en laat je de bovenste heup ietwat naar voren vallen. Op die manier leg je meer druk op de schuine buikspieren. Probeer de heup zo hoog mogelijk te liften.

De superman

Als je de superman wilt uitvoeren, ga je op je handen en knieën zitten. De knieën plaats je onder je heupen en de handen recht onder je schouders. Houd de blik op de grond gericht en zorgt dat je nek en rug een rechte lijn vormen. Til je linkerbeen en rechterarm op en strek je been en arm. Houd deze positie een tijdje vast en doe daarna hetzelfde met het rechterbeen en de linkerarm.

Tags:

Gerelateerde artikels