Weektip: voor het eerst naar een hoge bergtop

Zittend of staand?

Hoe kun je het beste omhoog: en danseuse op de pedalen of zittend in het zadel? Als je zit, klim je efficiënter, je verliest minder energie. Sta je, dan genereer je hogere vermogens, alleen op een minder efficiënte manier. Het advies is om bij een geleidelijke klim rustig te blijven zitten. Bij bergen met een grillig, explosief hellingsprofiel kies je voor een combinatie van beide, waarbij je zeker driekwart van de tijd blijft zitten. Als je af en toe uit het zadel komt, is de spierbelasting anders. De afwisseling kan prettig zijn.

De juiste lijnen

Ga je naar bijvoorbeeld de Alpen of Pyreneeën, dan heb je vaak langere klimmen met haarspeldbochten. Rijd hier op een slimme manier en kies je lijnen zorgvuldig. De binnenbocht mag dan de kortste weg zijn, het is wel vaak de steilste route naar de top. Als je in de haarspeldbochten aan de buitenste rand fietst, leg je weliswaar een grotere afstand af maar win je geleidelijk aan hoogte. In de buitenbocht kun je soms zelfs wat herstellen.

Rijd met een hartslagmeter

Als je met trainingsschema’s werkt, weet je heel goed wat jouw zones zijn. Door tijdens het klimmen met een hartslagmeter te rijden, kun je jouw prestatie bergop voortdurend monitoren. Ga niet te vroeg in het rood, houd het omslagpunt in de gaten. Het voorkomt dat je jezelf vroegtijdig opblaast.

De ideale cadans

Er is in de loop der tijd veel onderzoek gedaan naar de ideale cadans, oftewel het aantal omwentelingen per minuut. Voor iedereen zal die wat anders zijn, hij hangt van diverse factoren af. De ideale trapfrequentie schommelt doorgaans tussen de 70 en 90 omwentelingen. Maak je nog maar weinig omwentelingen, dan moet je te veel kracht op de pedalen zetten. Rijd je in een heel licht verzet omhoog, dan schiet je hartslag de lucht in. Je verbruikt veel energie zonder dat je daar direct voordeel uithaalt.

Zorg dat je over het juiste materiaal beschikt om deze cadans te kunnen bereiken. Ben je nog beginnend, dan rijd je soms met een triple (al zien we deze steeds wat minder op de fietsmarkt). Ben je (zeer) getraind, dan rijd je met een compact of dubbel. Kijk ook naar de geschiktheid van de cassette achter. Vaak is het prettig om speciaal voor de bergen een cassette te monteren waarmee je ervan verzekerd bent dat je lichter kunt schakelen. Raadpleeg eventueel je fietsspecialist.

Rijd ontspannen

Hoe intensief een klim soms ook kan zijn, probeer te blijven ontspannen. Dit helpt je om rustig en gelijkmatig te ademen. Trek niet te veel aan het stuur. Plaats je handen losjes boven op het stuur, want dan zit je wat rechter op en nemen je longen meer zuurstof op. Hoe meer ontspannen je bent, hoe gemakkelijker je de top bereikt. Laat je niet te veel opjutten als je eens voorbij wordt gereden door een fietsmakker. Houd vast aan je eigen klimritme.

Eet en drink voldoende

Een klim vraagt behoorlijk wat van je lichaam. Tank dus voldoende brandstof voordat je begint. En houd de energievoorraad tijdens de klim op peil. Tijdens de klim is het advies om minimaal 750 milliliter sportdrank per uur te drinken. Zeker bij hogere temperaturen is het belangrijk om voldoende vocht en mineralen in te nemen. De mineralen zijn essentieel voor de vochthuishouding en concentratie.

Met name in de eerste helft van de lange klim is het zaak om energie te tappen die je kunt gebruiken voor het tweede deel. Voor de hand liggend zijn de energierepen. Deze zitten boordevol koolhydraten en vaak ook met een kleine hoeveelheid eiwitten. Echter weten we uit ervaring dat het bergop niet altijd gemakkelijk is om een vast voedingsproduct (zoals een reep) te consumeren. Een goed alternatief zijn de energiegels. Deze bieden energie in een vloeibare vorm.

Kleding voor elk weer

Niets is zo veranderlijk als het weer in de bergen. Check vooraf de weersvoorspellingen. Is er kans op een bui, neem dan een regenjack mee. Is het op de top wat kouder, neem dan een body (een vest) mee. Je trekt hem aan zodra je aan de afdaling begint.