Weektip: wat drink je bij trainingen in warme nazomer?

Duurtrainingen zijn bepaald geen straf nu we prachtig nazomerweer tegemoet gaan, met temperaturen die je het gevoel geven alsof het hoogzomer is. Bij het sporten in de warmte zijn er eigenlijk twee belangrijke punten waarop je moet letten. Enerzijds verlies je meer vocht. Je transpireert extra, doordat het lichaam bezig is om zichzelf zo koel mogelijk te houden. Als daarbij de lucht droog is, verlies je door uitademing nog meer vocht. Het tweede aspect dat je in ogenschouw moet nemen, is dat de voorraad aan koolhydraten bij warmte iets vlotter afneemt.

Isotone sportdrank

Hoe ga je hiermee om? Vooropgesteld is het absoluut niet nodig om aan de vooravond van de inspanning extra grote hoeveelheden pasta’s en andere koolhydraatbronnen te eten. Wat je wel moet doen, is op tijd starten met het op peil brengen van de koolhydraat- en vochtreserves. Een goede isotone sportdrank helpt je al een eind op weg. Deze heeft als eigenschap dat hij gemakkelijk door het lichaam kan worden opgenomen.

Een isotone sportdrank bestaat uit koolhydraten (circa 60 gram per liter) en elektrolyten. Bij elektrolyten gaat het om mineralen zoals natrium, kalium en magnesium. Je verliest ze tijdens de inspanning door transpiratie en hebt ze hard nodig om de vochtbalans op peil te houden. Precies om die reden is het onwenselijk dat je alleen maar water drinkt. Water bevat veel minder elektrolyten dan isotone sportdrank. Zou je wel alleen water drinken tijden een duurrit, dan verstoort dat de elektrolytenbalans en krijg je mogelijk spierkrampen of andere ongemakken.

Voorkom prestatieverlies

De veelgebruikte vuistregel is dat je ongeveer een bidon (500 milliliter) met isotone sportdrank per uur drinkt, zeker als je meerdere uren van huis bent. Nu er nazomerse warmte op komst is, is het helemaal belangrijk om op tijd te starten met drinken. Streef bij inspanningen van twee tot drie uur naar een inname van 60 gram koolhydraten per uur. Bij een inspanning van drie uur of meer mag dat oplopen tot wel 90 gram koolhydraten.

Zorg ervoor dat je voldoende hebt gedronken als je van huis vertrekt. Begin er zeker niet uitgedroogd aan, want in de warmte zet de uitdroging uiteraard door. Het is dan ondoenlijk om genoeg bij te tanken. Prestatieverlies is dan onherroepelijk. Bij 2 procent vochtverlies ten opzichte van het lichaamsgewicht (dit is 1,4 liter bij iemand van 70 kilogram) vermindert het duurvermogen en bij 4 procent vochtverlies (2,8 liter bij 70 kilogram) vermindert de krachtprestatie. Het prestatieverlies kan zo oplopen tot wel 20 procent. Dit komt onder meer door een afname van het bloedvolume, een hogere lichaamstempratuur en een vertraagd verteringsmechanisme.

Gewicht, urinekleur en dorstgevoel

Het is in de praktijk niet altijd gemakkelijk om à la minute vast te stellen of je voldoende gehydrateerd bent. De beste manier om grip te houden, is door met enige regelmaat op de weegschaal te staan. Als je dat elke ochtend doet en je gewicht plots afwijkt, kan dat duiden op een verstoorde vochthuishouding. De kleur van urine is ook een belangrijke indicator. Een donkere urinekleur is vaak een teken van vochttekort. In de praktijk is de combi van je urinekleur, gewicht en dorstgevoel de beste indicator voor de mate van vochtverlies.

Andere koolhydraatbronnen

Behalve isotone sportdranken zijn er natuurlijk nog meer (sport)voedingsproducten die je helpen om de koolhydraten aan te vullen. Denk aan een gel, energiereep, banaan of rijsttaart. Daarover later meer in een volgende weektip.