Weektip: zes basisprincipes voor een sterker fundament

Profs spreken vaak over marginal gains. Oftewel: details die het verschil kunnen maken. Wil je als recreant progressie boeken, dan is het vooral zaak om eerst het basisfundament te verstevigen. In deze weektip aandacht voor een aantal basisprincipes die ervoor zorgen dat je net wat verder komt. Zeker de grote groep beginnende fietsers kan hier voordeel uit halen.

20/07/2020 - Tekst: Redactie // Foto's: Grinta!

Een wielset die tweehonderd gram lichter is, een fiets die pakweg 10 procent aerodynamischer is dan de oude, het nieuwste bandtype voor minder rolweerstand... Hoezeer al deze punten je ook helpen om rapper te worden, het is voor veel wielertoeristen allereerst zaak om de basis goed op orde te brengen. Dáármee wordt in eerste instantie het grootste voordeel behaald. Er zijn zo heel wat basisprincipes. Hoewel het zeker niet om wiskundige, ingewikkelde rekenmodellen gaat, worden ze toch nog weleens vergeten. En dat is een gemiste kans.

Geef je lichaam voldoende rust

Joop Zoetemelk sprak ooit de legendarische woorden: ‘De Tour win je in bed’. Zo is het maar net. Maar al te vaak denken we aan trainen, trainen en nog eens trainen om vooruitgang te boeken. Terwijl het minstens zo belangrijk is om goed over je rust na te denken. Houd je er een goed slaappatroon op na (gemiddeld acht uur slaap per nacht wordt als wenselijk beschouwd), dan recupereer je beter. Het stimuleert daarbij de aanmaak van menseigen groeihormoon. Denk ook na over wat je doet na een intensief trainingsblok. De hele tuin omspitten na een duurtraining van vijf uur, is wellicht niet de meest verstandige zet.

Ga voor een bikefitting

Een mooie fiets kopen, is gemakkelijk. Je zoekt bij de fietsenzaak een aardig model uit, tikt een spaarvarken kapot en schaft hem aan. Maar heb je daarmee ook de juiste fiets te pakken? Zorg dat je een fiets hebt die bij jouw gebruik past: wil je liever een comfortabele geometrie of juist een agressieve, snelle racer? En zorg dat je te allen tijde juist op de fiets wordt gezet middels een professionele bikefitting. Zo kun je je krachten optimaal kwijt en houd je onder meer nek- en rugklachten buiten de deur. Je haalt veel meer plezier en voldoening uit je hobby.

Eet gezond en gevarieerd

Voeding is eveneens een geliefd marginal-gain-onderwerp. Moeten we meer bietensap drinken? Is het slim om te trainen op een nuchtere maag? Wat te denken van chocolademelk als herstelproduct? Dit terwijl er genoeg fietsers zijn die de basis nog niet hebben staan. Het begindoel: een gezond en gevarieerd eetpatroon. Voor een echte sportieveling is het zaak om de voeding af te stemmen op het soort training. Voor een lange, intensieve training is een maal met veel koolhydraten (pasta, rijst) aan te bevelen. Uiteraard mag vocht niet ontbreken, je moet te allen tijde goed gehydrateerd zijn. Na afloop van de inspanning wacht er eiwitrijke voeding met ook wat koolhydraten voor optimaal herstel. Een pintje op zijn tijd mag best, maar drink alcohol uiteraard met mate. Ga ook voorzichtig om met vet en suiker.

Goed onderhoud

Hoe vaak maak jij je fiets schoon volgens de richtlijnen? Er zijn genoeg recreanten die dit thema niet het juiste gewicht toekennen. Toch is het belangrijk: bijvoorbeeld een schone ketting kan tot en met 11 watt voordeel opleveren in vergelijking met een vuile ketting. Zorg dus dat je de juiste middelen in huis hebt om de aandrijflijn te onderhouden. Denk dus aan een kwalitatief goede kettingolie en een montagestandaard, zodat je het werk optimaal kunt uitvoeren. Laat de specialist de fiets meermaals per jaar onderhouden. Hoe vaak is afhankelijk van de hoeveelheid gereden kilometers.

Zorg voor een goede hygiëne

Een goede hygiëne is onmisbaar. Trek na afloop van een training direct je vuile kleding uit om bacteriën geen kans te geven. Was met name het zeem van de bib shorts goed. Stop je onderweg voor koffie, was dan altijd je handen. Infecties, hoe klein ook, kunnen je prestatievermogen nadelig beïnvloeden.

Breng variatie in trainingen aan

Er zijn genoeg fietsers die denken: hoe meer geklokte kilometers, hoe beter. Dat is echter te kort door de bocht, want ook de kwaliteit van trainingen doet ertoe. Zorg dat je voldoende variatie in je trainingsschema aanbrengt. Doe dus geen drie dagen met langere duurritten achter elkaar, maar las ook ruimte in voor een intervalsessie. En pak voldoende rust. Verbeter eveneens je rompstabiliteit. Dit zorgt voor een efficiëntere krachtoverbrenging op de pedalen en helpt blessures te voorkomen. Een personal trainer kan je helpen om het juiste trainingsschema in elkaar te zetten.

Tags:

Gerelateerde artikels