Waarom rust minstens zo belangrijk is als training

‘De Tour win je in bed’, sprak Nederlands laatste Tour-winnaar Joop Zoetemelk ooit uit. Hoe belangrijk zijn rust en recuperatie daadwerkelijk? Grinta! zocht het uit.

11/05/2017 - Tekst: Redactie // Foto's: Grinta!

Sommige volgers van het profpeloton zijn ervan overtuigd: Joop Zoetemelk won de Tour de France in 1980, omdat favoriet Bernard Hinault vanwege een knieblessure besloot zich terug te trekken. De Nederlander zelf heeft er altijd een andere mening op nagehouden: ‘De Tour de France win je in bed’. Hoewel Zoetemelk – in zijn rennersdagen weinig spraakzaam, een doodnormale jongen – zeker niet als intellectueel te boek stond, blijken zijn woorden wetenschappelijke waarheid te bevatten. Rust is minstens zo belangrijk voor een topprestatie als fysieke trainingsarbeid.

‘Dutten’ zou wel eens het nieuwe d-woord kunnen zijn waaruit fietsers nog meer profijt kunnen halen dan zij beseffen. Zeker de wielertoerist die meerdere keren per week op het zadel zit voor een intensieve rit. Tijdens de training of wedstrijd breng je immers op verschillende niveaus schade toe aan het lichaam. De energievoorraad slinkt en smeekt om aanvulling, het cardiovasculair stelsel (het hart en de bloedsomloop) krijgt het zwaar te verduren en het neuraal stelsel (zenuwen) vraagt om herstel na bijvoorbeeld een sprinttraining of coördinatietraining.

Natuurlijk treedt ook spierschade op. Gedurende de training ontstaan kleine beschadigingen aan de belaste spieren. Sporters werken zich tot vervelends toe in het zweet, omdat ze weten dat hun hart- en beenspieren na de inspanning ook weer herstellen. Met de nodige recuperatie zorg je ervoor dat je lichaam herstelt of zelfs op een hoger niveau komt dan voorheen. Dit is de zogeheten ‘supercompensatie’. Spierpijn wordt volgens die trainingsleer beloond met sterkere spieren. Nadien ben je sterker in een sprint met fietsmaten of in een venijnige beklimming in de Alpen.

Er is volop bewijs voor de supercompensatie, maar het optimale trainings-, rust- en recuperatierecept – noodzakelijk om die gewenste staat van supercompensatie te realiseren – verschilt van persoon tot persoon. Dat komt omdat de mogelijke combinaties van trainingsprikkels nagenoeg eindeloos zijn en het menselijk lichaam bestaat uit deelsystemen die zich niet op eenzelfde wijze laten sturen. Het rustregime van een fietser die zich laat gelden in klimrijke tochten is anders dan dat dan een fietser die zich vooral op het vlakke terrein in het zweet werkt.

Actief en passief

Direct na de inspanning kun je kiezen voor diverse manieren van herstel. Grosso modo zijn er twee vormen van recuperatie te onderscheiden: actieve en passieve recuperatie. Bij de actieve aanpak kies je ervoor om los te rijden, meestal kort na de inspanning, in sommige gevallen daags na de sportprestatie. Maar pas daarbij op: losrijden betekent niet dat je te diep moet gaan, want dan wordt de recuperatie plots een trainingsprikkel. Het gaat erom dat je de hartslag hoog houdt om de doorbloeding te stimuleren, zodat de afvoer van afvalstoffen sneller gaat.

De passieve recuperatie moet vooral gezocht worden in kleine zaken. Zoals de naam eigenlijk al zegt doe je hierbij niets. Je neemt na de inspanning een frisse, ontspannende douche of een bad met massagestralen. Het klinkt heel simpel, maar niet zelden gaat het hier toch mis. Passieve recuperatie betekent ook dat je stress vermijdt. Bij de wielertoerist is dit niet altijd even gemakkelijk. Waar de profrenner na een koers in de watten wordt gelegd door de soigneur, moet jij na een cyclo de eigen boontjes doppen. Je brengt de fiets terug naar de auto, stort je in de verkeersdrukte en denkt intussen alweer aan de baas die je op maandochtend terug op de kantoorvloer verwacht.

Voldoende rust tussendoor

Voldoende rust is voor eenieder evident, maar de mate en vorm hangen sterk af van het niveau. Iemand die goed getraind en fit is zal sneller recupereren dan iemand die minder fit en regelmatig vermoeid is. Een voor de hand liggend aandachtspunt is de tijd die tussen de inspanningen zit. Iemand die alleen in het weekend rijdt zal een week later tijdig hersteld zijn, maar een fietser die meer dan drie keer per week stevig traint moet zijn schema goed indelen. Spreiding is dan het sleutelwoord. Het liefst kiest die sporter ervoor om tussen de inspanningen in ieder geval één dag de benen stil te houden.

Heel wat fietsers overschatten het belang van training, terwijl ze minder gewicht toekennen aan rust en recuperatie. Fietsers focussen te vaak op het aantal kilometers dat ze per week absoluut willen trainen, terwijl de intensiteit van de training veel belangrijker is om de conditie te onderhouden. Met een juiste trainingsarbeid werk je toe naar vormpieken en daarin zijn recuperatieperiodes van groot belang is. Als je focust op een hoofddoel – een meerdaagse fiets-challenge, een pittige klimcyclo – mag je dit niet onderschatten.

Niet zelden komt het voor dat een fietser aan zijn volgende uitdaging begint, terwijl het lichaam de vorige inspanning nog niet heeft verteerd. In dat geval kan overtraining ontstaan en kunnen ook vervelende sportblessures de kop opsteken. Dat is een scenario dat je natuurlijk wilt vermijden, omdat je zo voor langere tijd uit de running bent. Wie een tijdje buitenspel staat, kan het plezier in de sport verliezen.

Vandaag de dag verschijnen er op de markt steeds meer handige apparaten waarmee je kunt nagaan hoe het met jouw fitheid is gesteld. Tal van fabrikanten hebben kwalitatief uitstekend materiaal in hun assortiment. Deze apparaten, vaak gekoppeld aan de smartphone, meten je energieverbruik, geven een indicatie van de mate van herstel en laten zien of je voldoende bent uitgerust. Zo kun je aflezen of je diep hebt geslapen of dat je een onrustige nacht hebt gehad waarin je verschillende keren hebt liggen woelen en draaien. Al die indicatoren bepalen mede je belastbaarheid.

Vertrouwd matras

Minstens acht uur slaap per nacht is volgens experts aan te bevelen. Hoeveel precies is vooral persoonsgebonden, maar de professionele renners komen eerder uit op negen of zelfs tien uur slaap dan de acht uur die als richtlijn geldt. Voor een belangrijke wedstrijd komt het nogal eens voor dat een prof als gevolg van spanning minder goed slaapt dan normaal. Ze malen veelal over het verloop van de aankomende koers. Om die reden kiezen veel ploegen ervoor om renners tijdens een belangrijke ronde op hun eigen matras te laten slapen. Een vertrouwde omgeving helpt.

Er zijn renners die qua matraskeuze nog een stapje verder gaan. Joaquim Rodriguez maakte ooit gebruik van een zogeheten andullatiematras. Daarin zit een motor die ervoor zorgt dat het matras kan trillen en sommige delen opgewarmd kunnen worden. Volgens Purito is het toestel ideaal om vocht af te drijven na een koers en kan het de spierrecuperatie ten goede komen, maar studieresultaten zijn tegenstrijdig. Het effect zou zelfs averechts kunnen zijn bij onder meer mensen met problemen met hart en bloedvaten.

Voor de gewone wielertoerist is het daarom wellicht veel beter om de duizenden euro’s die gemoeid zijn met de aanschaf van een andullatiematras op zak te houden. Je kiest in plaats van een high tech ondergrond in de nachtelijke uren voor het eigen, vertrouwde matras waarop je je comfortabel voelt. Je ligt daarop met de benen hoog zodat de bloedstroom naar het hart wordt bevorderd. Dat prikkelt het hart om harder te pompen. Een tweede voordeel is dat vocht niet kan ophopen bij de voet als je ‘met de benen hoog’ ligt.

Optimaal voedingspatroon

Natuurlijk bestaat recuperatie uit meer dan alleen een combinatie van rust, losrijden en stress vermijden. De juiste voeding is cruciaal voor het herstel. Onmiddellijk na een tocht, binnen het eerste half uur, neem je wat te eten, het liefst koolhydraten die voldoende energie geven. Kort na de sportprestatie verloopt de opslag van nieuwe energie in de spieren het meest efficiënt. Wacht je langer dan 45 minuten, dan duurt het veel langer voordat de energievoorraden zichzelf herstellen. Pasta, rijst of een pannenkoek zijn goede producten, maar je kunt ook kiezen voor sportvoeding, zoals een koolhydraatrijke recuperatieshake.

Ook de inname van voldoende eiwitten is belangrijk, omdat tijdens een intensieve inspanning onvermijdelijk spierbeschadiging of –afbraak optreedt. Om een goed spierherstel, en dus de zogeheten supercompensatie, mogelijk te maken moet er meer spiereiwitsynthese dan –afbraak plaatsvinden. Net zoals bij de suikerinname is de timing van doorslaggevend belang: meteen na de inspanning is de opname in de spieren het grootst. Let erop dat je bij je voeding kiest voor een verdeelsleutel van twee derde koolhydraten en een derde eiwitten. Beperk de hoeveelheid vetten.

Naast voeding mag het vochtpeil niet uit het oog verloren worden. De compensatie van vochtverlies, veroorzaakt door zweetproductie, is essentieel om op een volgende training of tocht weer optimaal te kunnen presteren. Een dehydratatie van 2 procent van het lichaamsgewicht (1,4 kilogram vochtverlies bij een fietser van 70 kilogram) kan binnen enkele uren weer aangevuld zijn. Voor een optimale rehydratatie is het belangrijk dat je het verlies aan minerale zouten (natrium) compenseert. Die zitten vaak in een sportdrank, maar ook in vaste voeding met een verhoogd zoutgehalte.

Op de massagetafel

Het voedingspatroon is iets wat door alle fietsers met gemak optimaal ingevuld kan worden. Datzelfde geldt voor de sportmassage waarmee je de recuperatie enigszins bespoedigt. Daarmee wrijf je melkzuur (melkzuur, beter bekend als lactaat, ontstaat als de spieren onvoldoende zuurstof krijgen om in de energiebehoefte voorzien. Het gevolg: vermoeide spieren) en andere afvalstoffen uit de spieren, al is het effect niet zeer groot. De spierdoorbloeding verbetert en ook de spanning op de spieren na een zware cyclo vermindert dankzij massage. Bovenal is languit liggen op de massagetafel een moment van prettige ontspanning.

In het profpeloton is het gebruikelijk dat een renner een uur wordt gemasseerd, of hij nou in koers is of bezig is aan een trainingsstage. De masseur besteedt daarbij vooral aandacht aan de klachten die een renner heeft. Vooral bij zeer zware inspanningen kan een massage wonderen verrichten en het gevoel van spierstijfheid verminderen, ook bij de niet-prof. Als je wekelijks in het weekend fietst is een massage minder nuttig, omdat je een week later wel weer bent hersteld. Maar als je een toerist bent die zich onderwerpt aan een strak trainingsregime, dan doet een massage absoluut zijn werk. Kies bij voorkeur voor regelmaat, bijvoorbeeld eens per drie weken. Spieren worden dan soepeler.

Tegelijkertijd adviseren experts om voorzichtig te zijn, want in sommige gevallen kan een massage de spierschade verergeren. Wanneer de spierschade groot is, bijvoorbeeld na een meerdaagse klimcyclo, pas dan op met diepe massage van de spieren. In dat geval worden de afvalstoffen dieper in de spieren gedrukt. Zeker voor fietsers die niet op bezoek gaan bij een professionele sportmasseur, maar kiezen voor zelfmassage kan dit een extra punt van aandacht zijn. Fietsers die zogenaamd melkzuur kwijt willen spelen kunnen overigens als alternatief goed kiezen voor actieve recuperatie (losrijden).

Laatste artikels